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  • Kraft - und Fitnesstraining für Ausdauersportler 
  • Funktionelles Krafttraining mit dem eigenen Körpergewichtvon Björn Friedrich


Eine Übung die ihren Namen dadurch bekommen hat, dass die indischen Ringer täglich hunderte und oft sogar tausende davon ausgeführt haben.
Dands gehören für die indischen Ringer auch heute noch zu den wichtigsten Kraftübungen für den Oberkörper und haben sich mittlerweile über den gesamten Erdball ausgebreitet. Man findet diese Übung im chinesischen Kung Fu genauso, wie bei den Ringern des mittleren Ostens und der ehemaligen Sowjetunion. Selbst im tibetischen Yoga finden sich Übungen, die den Dands sehr ähnlich sind. 
Der Grund dafür ist eigentlich ziemlich einfach. Es gibt kaum eine Übung die den Körper besser trainiert als die Dands. In Kombination mit den Bethaks (indische Kniebeugen), die ich Ihnen in meinem nächsten Artikel vorstellen werde, stellen Sie ein Workout dar, das fast den gesamten Körper trainiert.
Was ist also das Besondere an dieser Übung? Die Dands stärken nicht nur die Arme, Schultern und den gesamten Oberkörper, sondern helfen auch dabei Flexibilität im Rücken und in den Schultern zu entwickeln. Führt man sie in einem hohen Wiederholungsbereich aus und kombiniert sie eventuell noch mit Bethaks, sind sie auch ein sehr gutes Ausdauertraining.
Die Dands kommen aus dem Vyayam, einem mit dem Yoga verwandten System, das allerdings mehr Wert auf die Entwicklung der Körperkraft legt. Genau wie beim Yoga, geht es beim Vyayam auch darum, den Körper in Balance zu halten und ihn ganzheitlich zu trainieren.
Aus diesem Grund sind Dands nicht nur Übungen zur Steigerung von Kraft und Ausdauer, sondern haben auch eine positive Wirkung auf die Gesundheit und den Geist eines Menschen.
Man sagt, sie stärken die inneren Organe, helfen der Verdauung und fördern die allgemeine Lebensenergie. Außerdem stärken sie den Charakter und sorgen für einen ruhigen Geist.
Bevor ich jetzt weiter über die unglaubliche Effektivität dieser Übung schreibe, möchte ich sie Ihnen erst einmal erklären und vorstellen.

Man beginnt in einer Ausgangsposition, in der sich der Körper ungefähr in einem Winkel von 90 Grad befindet. Die Fersen sind auf dem Boden, bzw. man versucht die Fersen auf den Boden zu drücken, so dass man eine Spannung in den Waden fühlt. Die Füße stehen weit auseinander. Die Hände sind ungefähr schulterbreit auseinander auf den Boden gestützt.



Jetzt taucht man nach vorne ein, als wollte man unter einer imaginären Schranke hindurch-tauchen.

Wenn man diese Tauchbewegung zu Ende geführt hat, befindet man sich in einer Position, bei der die Hüfte flach über dem Boden ist. Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Arme sind gestreckt und der Kopf befindet sich im Nacken.


Aus dieser Position heraus, hebt man seine Hüfte und presst seine Fersen wieder in Richtung Fußboden. So kommt man automatisch wieder in die Ausgangsposition zurück.


Wenn man die Übung korrekt ausführt, bewegt man sich ganz weich und kreisförmig. Man atmet aus, wenn man eintaucht und ein, wenn man seine Hüfte hebt. Während der Übung sollte man auf seine Atmung achten und versuchen einen Rhythmus zu finden. Gerade bei hohen Wiederholungszahlen sind diese beiden Faktoren von enormer Wichtigkeit.
Am Anfang wird es Ihnen schwerfallen 10 oder 15 Dands hintereinander auszuführen, aber wenn Sie dabeibleiben und regelmäßig trainieren, werden Sie schnell Fortschritte machen. Ich weiß aus eigener Erfahrung, wie gut sich Dands auf den Körper auswirken. Man entwickelt eine unglaubliche Kraft und Ausdauer und wenn ich 50 oder 100 Dands nonstop ausgeführt habe, fühlt sich mein ganzer Rücken danach „befreit“ und entspannt an.
 Probieren Sie es einfach einmal aus. Machen Sie jeden Tag ein bis drei Sätze dieser Übung, aber gehen Sie dabei nie bis an Ihr Limit. Wenn Sie 10 Dands schaffen würden, hören Sie bei 8 auf. Ihr Körper wird es Ihnen danken und Sie werden schneller Muskelkraft aufbauen, als wenn Sie jedes Mal bis zum Muskelversagen trainieren würden. Warum? Das ist Stoff für einen eigenen Artikel über die verschiedenen Trainingsprinzipien. Bis dahin glauben Sie mir einfach oder besser probieren Sie es einfach aus.
Dands haben einen weiteren Vorteil den ich am Anfang des Artikels schon kurz erwähnte, Sie fördern nicht nur die Kraft, sondern auch die Ausdauer und nach 50 oder 60 Wiederholungen werden Sie sich wundern, wie sehr sie ausser Atem kommen und ins schwitzen geraten.
Warum ist das so? Weil Dands große Muskelgruppen ansprechen und fast der ganze Körper arbeitet. Wenn Sie z.B. Joggen gehen, nutzen Sie nur Ihre Beine, bzw. ihren Unterkörper. Bei den Dands sprechen Sie den ganzen Körper an und Sie können so in kürzerer Zeit mehr erreichen.
Man baut Muskelmasse und funktionelle Kraft auf, verbrennt Fett und fühlt sich einfach besser.
Tschüß
Björn Friedrich


Wenn Sie jeden Tag nur 5 Minuten Zeit haben und nur eine Übung ausführen wollen, dann wählen Sie die Bethaks, es gibt keine Übung die den Körper so vielfältig trainiert, wie die indische Kniebeuge, die Königin aller Übungen.
Kniebeugen, egal welcher Art gehören nicht gerade zu den beliebtesten Fitnessübungen, was vielleicht daran liegt, dass sie nicht Brust und Bizeps trainieren, sondern eben „nur“ den Unterkörper. Außerdem sind sie enorm intensiv, gerade wenn man sie mit höheren Wiederholungszahlen ausführt.
Genau wie auch die Dands, gehören die Bethaks zu den Fighter-Fitness® Grundübungen und jeder, der wirklich in Form kommen will, sollte diese Übung in sein persönliches Training mit aufnehmen. 
Die indische Variante der herkömmlichen Kniebeuge unterscheidet sich darin, dass man, während man in die Hocke geht, auf die Fußballen rollt, so dass der Oberkörper genau über den Beinen positioniert wird. So ist der Trainingseffekt für den Unterkörper noch viel stärker, als bei der herkömmlichen Kniebeuge, die man auf dem flachen Fuß ausführt.

 Man befindet sich also in einer neutralen Ausgangsposition. Die Arme hält man angezogen in Brusthöhe, jetzt atmet man aus und geht kontrolliert in die Hocke, dabei rollt man auf seine Fußballen.

Die Arme hängen locker neben dem Körper und wer die Bethaks einige Zeit ausführt, wird merken, dass er so tief in die Hocke gehen kann, dass die Knöchel seiner Hände den Boden berühren, bzw. fast berühren.


Jetzt richtet man sich auf, die Arme schwingen dabei locker nach vorne und die Aufwärtsbewegung lässt den Körper einatmen, man atmet also mehr oder weniger passiv, besser gesagt, man wird geatmet. Aber dies ist ein Konzept, das ich in einem späteren Artikel noch intensiver behandeln werde.

Wenn man oben auf dem flachen Fuß angekommen ist, zieht man die Hände zurück zur Brust, geht wieder in die Hocke und atmet dabei aus. Dann wiederholt man die Bewegungen einfach und führt die Bethaks in einer rhythmischen Kreisbewegung aus.

Am Anfang werden Sie schon nach wenigen Wiederholungen spüren, wie ihre Beine „weich“ werden und zu zittern anfangen, aber je öfter und regelmäßiger Sie die Übung ausführen, desto schneller werden Sie Fortschritte machen. Wenn Sie 100 Bethaks nonstop schaffen, sind Sie schon ziemlich fit und wenn Sie 500 schaffen, werden Sie viele positive Veränderungen an ihrem Körper und ihrer Leistungsfähigkeit feststellen.

Aber warum sind Bethaks so effektiv und worin liegen die Vorteile der indischen Kniebeuge, die sie zur Königin aller Übungen macht? Fairerweise muss man sagen, dass alle Arten von Kniebeugen sehr effektiv sind und dass wir innerhalb des Fighter-Fitness®Trainings die verschiedensten Varianten ausführen. Allerdings gehört die Bethak, wie schon erwähnt, zu den Grundübungen, was daran liegt das sie so vielfältig positiv auf den Körper wirkt.
Wenn man regelmäßig Bethaks ausführt entwickelt man:
1. Funktionelle Kraft in den Beinen, bzw. dem gesamten Unterkörper
Der legendäre indische Ringer Gama, soll täglich Tausende von Bethaks ausgeführt haben und wer einmal ein Foto von ihm gesehen hat, dem fallen sofort die Beine dieses Mannes auf, die enorm stark trainiert waren. Aber auch Eisschnellläufer, Ballett-Tänzer, Boxer und andere professionelle Athleten wissen von der Effizienz, die ein intensives Training der Kniebeuge bringt.
In den meisten Sportarten und Aktivitäten des täglichen Lebens braucht man weniger die maximale Kraftleistung, sondern meistens die Fähigkeit, eine bestimmte Leistung kontinuierlich über einen längeren Zeitraum auszuführen. Genau das, wird bei den Bethaks trainiert. 
Egal ob Sie einen Wasserkasten in den 12. Stock schleppen, einen Boxkampf bestreiten, oder mit Ihrer Familie einen Ausflug mit dem Fahrrad machen, ihre Kraft in den Beinen nutzt Ihnen nur dann etwas, wenn Sie sie auch über einen längeren Zeitraum einsetzen können.
Die Fähigkeit einmal 400 Kilo in der Kniebeuge zu bewegen ist zwar beeindruckend, aber nutzt im täglichen Leben recht wenig.
Wer 500 Kniebeugen schafft ist stark, enorm stark, der er hat Kraft und Ausdauer. Ein Marathonläufer hat zwar die Ausdauer aber wahrscheinlich nicht die Kraft 500 Kniebeugen auszuführen und ein Gewichtheber hat natürlich genug Kraft, aber eben meistens nicht die Ausdauer dies durchzuhalten. Funktionelles Krafttraining kombiniert das beste aus zwei Welten und genau das, ist das Prinzip von Fighter-Fitness.
Ein weiterer Vorteil der Bethaks ist, dass sie auf einer ganz fundamentalen Bewegung basieren. Diese Auf- und Ab-Bewegung ist für viele sportliche Tätigkeiten enorm wichtig. Egal ob man hoch oder weit springt, etwas aus der Hocke heraus hebt oder schiebt, überall finden sich die Grundbewegungen der Kniebeuge.
Dadurch, dass man diese Übung so oft wiederholt, schleift man dieses Auf und Ab-Bewegungsmuster sehr gut in sein Nervensystem ein und das ist wahrscheinlich auch der Grund, warum man nach einigen Wochen in seinen Bewegungen nicht nur stärker, sondern auch explosiver geworden ist. Einen Vorteil, den man eigentlich immer gebrauchen kann.
2. Ausdauer
Obwohl man mit Ausdauertraining meistens Joggen, Walken, oder Cardiotraining auf einer Maschine verbindet, zeigen neuste Studien, dass ein relativ kurzes, aber dafür sehr intensives Training, z.B. Sprints, Hügelsprints, oder eben Kniebeugen in einer relativ hohen Geschwindigkeit und Wiederholungszahl das Herz-Kreislaufsystem noch effektiver trainieren.
Wenn man z.B. 500 Kniebeugen in 15-20 Minuten nonstop ausführt, hat man ein Ausdauertraining absolviert, das nicht nur sehr effizient ist, sondern auch gleichzeitig dabei hilft überflüssiges Körperfett zu verbrennen und Muskelmasse aufzubauen.
Durch die Intensität dieser Übung kommt es nämlich zu einer erhöhten Ausschüttung von Wachstumshormonen (HGH), was sich positiv auf den Körper auswirkt.
Wenn Sie den Bethaks noch mit Dands kombinieren und z. B. abwechselnd 100 Bethaks und 50 Dands ausführen, ist das ganze noch intensiver und die Resultate noch beeindruckender.
Ich war früher auch ein begeisterter Läufer und genieße auch heute noch ab und zu die entspannende Wirkung eines lockeren Jogging durch die Natur. Aber wenn es darum geht funktionelle Kraft und Ausdauer zu entwickeln, halte ich mich lieber an das oben beschriebene Programm.
Ich finde es effektiver, es geht schneller und meine Gelenke fühlen sich nicht so angegriffen an, wie nach 60 Minuten Laufen.
Wie schon gesagt sind Kniebeugen eine ideale Übung um ein intensives Ausdauertraining damit auszuführen und sollten gerade wenn man überflüssiges Körperfett verlieren möchte, zu den Grundübungen gehören.
Wenn Sie glauben eine halbe Stunde Stepper hat sie auf alles vorbereitet, probieren Sie einfach mal aus ob Sie 500 Bethaks in 15 Minuten schaffen und entscheiden Sie dann selber.
3. Beweglichkeit in den Kniegelenken
Kniebeugen sind gefährlich und machen auf Dauer die Knie kaputt. Diese Aussage hört man häufig, gerade von den Leuten die keine Lust darauf haben sich wirklich anzustrengen und intensiv zu trainieren.
Aus meiner Erfahrung kann ich sagen, dass es kaum eine Übung gibt, die den Knie so gut tut, wie die Bethaks. Ich führe jeden morgen 50-100 davon ganz langsam aus nur um die natürliche Beweglichkeit meiner Kniegelenke zu erhalten und den morgendlichen „Rost“ zu entfernen. Ich führe die Übung dabei sehr langsam und kontrolliert aus und achte darauf, das meine Finger den Boden berühren und ich wirklich tief in die Hocke gehe, ohne mich dabei unkontrolliert fallen zu lassen.
4. Eine gute Koordination von Atmung und Bewegung
Wie oft halten Sie die Luft an, während sie eine Bewegung ausführen? Über diese Frage haben Sie vermutlich nicht oft nachgedacht, aber oft wenn Sie z.B. in die Hocke gehen, sich bücken, oder eine andere Bewegung ausführen, entsteht eine Pressatmung. Man hält die Luft an und stoppt den natürlichen Fluss von Atmung und Bewegung. Wenn Sie möchten, dass ihr Körper entspannt und spontan reagiert, dann müssen Sie Atmung und Bewegung miteinander koordinieren. Nur dann wird der eigene Körper kreativ und erschafft Bewegungen.
Ich möchte Ihnen eine kleine Übung vorstellen, die ihnen verdeutlichen wird, was es heisst Atmung und Bewegung zu koordinieren.
Führen Sie einmal eine Bethak aus. Stehen Sie gerade und während Sie in die Hocke gehen atmen sie ein und sobald sie wieder nach oben kommen, atmen Sie wieder aus. Wie fühlt sich das an?
Und jetzt probieren Sie es umgekehrt, gehen Sie in die Hocke und lassen Sie einfach die Luft aus ihrem Körper. Ihr Körper zieht sich zusammen und presst die Luft durch die Bewegung aus den Lungen, sie müssen eigentlich gar nichts tun, außer es zuzulassen. Wenn Sie dann nach oben gehen, atmen Sie ein und stellen Sie sich vor ihr Atem zieht sie aus der Hocke in eine gerade Position.
Wenn Sie beide Variationen mehrmals ausprobieren, werden Sie feststellen, dasss die zweite Version wesentlich natürlich und effektiver erscheint. Sie erlauben Ihrem Körper zu atmen und wenn Sie das bewusst tun, während Sie die Bethaks ausführen, lernen Sie schnell ein neues Körpergefühl kennen.
5. Eine gute Verdauung und Gesundheit der inneren Organe
Wussten Sie eigentlich das unsere Vorfahren vor 10.000 Jahren täglich ungefähr 400 Kniebeugen absolviert haben. In einer Zeit, in der es noch keine Tische und Stühle gab, waren Kniebeugen enorm wichtig und da unser Körper auch dafür gemacht wurde sich in solche Positionen zu begeben, war das auch überhaupt kein Problem.
Immer wenn man sich in diese Position begibt, werden die inneren Organe massiert und bewegt, was sich positiv auf unsere Verdauung und die Funktion der inneren Organe auswirkt. Gerade wenn man Sie dabei noch mit tiefen Atemzügen kombiniert, sind Bethaks und alles andere Arten von Kniebeugen, eine hervorragende Übung um am Morgen Energie für den Tag zu bekommen. Sie helfen ihrem Körper aufzuwachen, stimulieren das Nervensystem, bringen ihren Kreislauf auf Trab, massieren die inneren Organe, mobilisieren Ihre Knie- und Hüftgelenke und steigern die Durchblutung des ganzen Körpers.
Ich hoffe, ich konnte Sie davon überzeugen auch einmal Kniebeugen in Ihr Programm mit aufzunehmen, denn diese Übung hat so viele Vorteile, dass man nicht darauf verzichten sollte. Wenn Sie mehr über Bethaks und andere Variationen der Kniebeuge erfahren wollen, schauen Sie einfach mal unter www.Fighter-Fitness.com nach, dort finden Sie viele Informationen zum Thema und natürlich die mittlerweile schon legendäre Fighter-Fitness CD-ROM.
Ich wünsche ihnen ein aufregendes Leben und ein produktives und interessantes Training.
Tschüß
Björn Friedrich

  • Fütterungsinfos zu Zwerghasen


ERNÄHRUNG: Die Wildform unserer Hauskaninchen ernährt sich in erster Linie von Gräsern, Kräutern, Rinden und Zweigen und wenn sie diese erreichen auch Blättern von Gemüsepflanzen. Auch wenn unsere Kaninchen sich optisch doch sehr von ihren wilden Verwandten unterscheiden, ihre Verdauung funktioniert immer noch nach dem gleichen Prinzip von daher unterscheiden sich ihre Nahrungsbedürfnisse nicht. Kaninchen haben einen dünnwandigen Magen und einen langen Darm, der keine Peristaltik aufweist. Die Verdauung von Kaninchen nur, wenn das Tier ständig frisst, dabei viel Rohfaser aufnimmt und die Mahlzeiten über den ganzen Tag verteilt werden, nach dem Prinzip: oben rein, unten raus. Ihre Zähne wachsen Zeitlebens und sind auf einen ständigen Zahnabrieb angewiesen. Kaninchen sind in der Lage nahezu alle Nährstoffe die sie brauchen aus dem Heu zu bekommen, Vitamine synthetisieren sie in ihrem Blinddarm und nehmen diese mit dem Kot wieder auf. Sie können Vitamin C speichern.

SNACKS: Nicht zur tiergerechten tiergerechten Ernährung gehören die meisten Leckerlies, die Sie im Fachhandel angeboten bekommen. Knabberstangen, Loftis, Ringe und ähnliche Knabbereien enthalten häufig Zucker/Honig, Getreide oder Mais, diese Stärke und Zuckerhaltigen Inhaltsstoffe sorgen für eine Absenkung des ph Wertes in der Darmflora und somit zu einer nachhaltigen Schädigung des Darmes. Außerdem führen sie dazu, dass die Kaninchen fett und faul werden. Joghurtdrops und andere Milchprodukte sind noch schlimmer - wo in freier Wildbahn bekommen Kaninchen Joghurt oder Milchprodukte? Klar, dass also die Verdauung von Kaninchen nicht auf so etwas eingestellt sind, Kaninchen sind Veganer und sollten auch so ernährt werden. Sie schaden den Tieren sehr, wenn Sie die oben genannten Produkte verfüttern, diese Dinge dienen nur dem Hersteller und Ihrem Auge, nicht den Kaninchen! Geben Sie als Leckerchen lieber ein Stück Gurke oder Petersilie, evtl. auch getrocknetes Gemüse, das auch als Leckerlie im Fachhandel angeboten wird, der Backenzahnabnutzung dient nur Heu und für die Schneidezähne Zweigge.

Zu den Dingen die Kaninchen nicht bekommen sollten gehören: Bonbons, Gerstekörner, Haferflocken, -körner, Honig, Kekse, Müsli, Nudeln, Reis, Roggenkörner, Salzstangen, Schokolade, Sirup, Weizenflocken, -körner, Zucker, Tierleckerchen aller Art und alles was nicht als klar fressbar in dieser Frischfutterliste aufgeführt ist.

HEU: Das gesündeste und wichtigste Nahrungsmittel für Kaninchen ist Gras, da dieses frisch nicht immer in ausreichender Menge zur Verfügung steht, wird getrocknetes Gras, also Heu gereicht. Es hält den Darm in Schwung da es durch den großen Rohfaseranteil in großen Mengen aufgenommen und wieder ausgeschieden wird, es nützt dem Zahnabrieb der Backenzähne wenn es zermahlen wird und es enthält obwohl es getrocknet ist noch viele Mineralien und Vitamine. Heu muss immer im Kaninchenkäfig vorhanden sein, da Kaninchen den ganzen Tag fressen müssen, um ihre Backenzähne gut abzunutzen und ihren Darm in Gang zu halten. Besonders gern mögen die Süßen natürlich gutes Kräuterheu, aber das Heu vom Ballen tut es auch. Es muss leicht grünlich sein und aromatisch riechen - staubiges, muffieges oder gelbes Heu wollen unsere Kaninchen nicht !!! Schimmeliges und feuchtes Heu können schwere Krankheiten hervorrufen, also prüfen Sie das täglich Brot Ihrer Kaninchen genau vor dem Verfüttern.

FRISCHFUTTER: Um Ihrem Kaninchen Vitamine zuzuführen und Abwechslung in den Futterplan zu bringen, sollten Sie frisches Gemüse und auch gelegentlich Obst anbieten. Füttern Sie Grünfutter 2 x am Tag und nur in solchen Mengen, dass es schnell verzehrt wird, übrig gebliebene Frischfutterreste unbedingt entfernen. Waschen Sie das Frischfutter vor dem Verfüttern gründlich. Eine Frischfutterliste finden Sie hier. Einen Fütterungsplan mit genauen Angaben für eine Woche finden Sie hier.

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